회사에서 직원 복지차원에서 일년마다 한번씩 건강검진센터를 통해 건강 검진을 해 줍니다. 건강 검진을 할때마다 수치가 조금씩 늘어나는게 하나 있는데 몸부게와 비만도입니다.
아래 체지방과 몸매 상관 관계 글의 사진에서 다행이도 가장 아래 단까지는 내려가지 않았지만 살을 빼야한다는 소견을 계속 받아왔습니다. 매번 갈때마다 조금씩 조금씩 수치가 올라가더군요.
올 봄때부터 약간의 운동을 하기 시작했습니다. 가장 쉽게 할 수 있는게 걷기더군요. 집이 한강 근처라 한강을 걷다가 점차 조금씩 조금씩 뛰기 시작했습니다. 처음에는 조금만 뛰어도 힘들어 조금 뛰고 걷고 조금 뛰고 걷고를 반복했고 지금도 마찬가지지만 뛰는 거리가 조금씩 늘고 있습니다.
그리고 올해 건강 검진 때 처음으로 몸무게가 줄었네요.
운동을 조금이나마 재밌게 지속적으로 하기 위해 스마트폰을 이용하였습니다. 걷거나 달릴 때 너무 심심하다보니 음악을 들었죠. 음악을 듣다보니 지루함이 훨씬 줄어듭니다. 하지만 음악을 듣는 단점은 주위에 신경을 덜 쓰게 된다는 점입니다. 한강에는 자전거를 탈 수 있는 자전거 도로와 사람이 걸을 수 있는 인도가 구분되어 있는데 사람이 걷는 인도와 자전거 도로가 접한 부분에서는 신경을 많이 써야 합니다.
달릴 때나 걸을 때 앞에서 자전거가 오면 눈으로 볼 수 있기에 자전거가 인도로 올 때 피할 수 있고 앞에 사람이 있는데 천천히가서 추월해야할 때 눈으로 상황이 보이기 때문에 안전하게 이동할 수 있습니다. 하지만 반대로 돌아올 때에는 뒤에서 자전거와 걷는 방향이 같기 때문에 뒤에서 자전거가 추월하면서 내는 경적 소리를 듣지 못하고 앞 사람을 추월할 때에도 미처 신경 쓰지 못하면 자전거와 사고가 날 수 있습니다. 때문에 추월할 때에는 꼭 뒤로 돌아보고 자전거가 오는지 안 오는지 확인을 해야 합니다. (이건 음악 안 들을 때도 마찬가지겠네요.)
그래서 얼마 후에는 음악 듣는 것도 관두었습니다. 그냥 달리기만해도 재밌더군요. 꼭 음악이 듣고 싶을 땐 다른 사람이 들리지 않을 정도로 적은 음량으로 들었습니다. 그런 경우도 조금씩 없어지더군요.
스마트폰을 가지고 다니는 다른 이유는 운동 어플 때문입니다. 운동 어플의 경우 GPS와 연동이 됩니다. GPS의 경우 위도와 경도를 알 수 있고 고도를 알 수 있게 해줍니다. 이게 운동 어플과 연동하면 다양한 체크가 가능합니다.
첫째 얼마나 오랬동안 운동을 했는지 시간을 알 수 있습니다.
둘째 얼마나 이동했는지를 알 수 있습니다.
셋째 얼마나 위, 아래로 올라갔다 내려갔다 했는지를 알 수 있습니다.(올라갈 때가 훨씬 힘들겠죠)
넷째 이걸로 운동으로 얼마나 많은 열량을 소비했는지 체크하게 해 줍니다.
다섯째 이게 기록으로 남아서 관리가 됩니다.
그외 다른 효과들도 있지만 나중에 별도로 운동 어플에서 소개하도록 하겠습니다.
운동 어플을 이용하여 직접 걷고 달리고 하여야 소비한 열량을 알 수 있지만 운동 어플에서 시간과 거리만 입력했을 때 소비하는 열량 표시량을 기록해 봤습니다. 이건 실제 운동 어플로 운동했을 때와는 수치가 다르게 나타납니다.
제가 주소 쓰는 어플은 endomondo와 runtastic pro입니다. 둘 다 이벤트할 때 저렴하게 구매했습니다. 두 개다 추천할만한 어플이고 전 보다 자세한 정보를 보여주는 runtastic pro를 주로 이용합니다. 무료 버전인도 있습니다.
먼저 runtastic이 보여주는 열량입니다. 기준은 1시간 동안 운동했을 때입니다. 속도 단위는 Km입니다.
속도 | 걷기 | 달리기 | 하이킹 | 싸이클링 | 수영 |
0.5 | 261 | 595 | 302 | 93 | 143 |
1 | 261 | 584 | 302 | 97 | 289 |
2 | 261 | 568 | 302 | 104 | 580 |
3 | 261 | 561 | 302 | 113 | 871 |
4 | 261 | 561 | 302 | 122 | 1163 |
5 | 261 | 569 | 302 | 132 | 1454 |
6 | 261 | 586 | 302 | 143 | 1745 |
7 | 261 | 609 | 302 | 154 | 2037 |
8 | 261 | 641 | 302 | 166 | 2328 |
9 | 261 | 681 | 302 | 180 | 2619 |
10 | 261 | 729 | 302 | 194 | 2911 |
15 | 261 | 1090 | 302 | 287 | 4367 |
20 | 261 | 1651 | 302 | 423 | 5824 |
25 | 261 | 2412 | 302 | 623 | 7281 |
30 | 261 | 3374 | 302 | 919 | 8738 |
runtastic은 걷기와 하이킹 때는 거리에 상관없이 동일한 열량을 소모하네요. (실제 운동하면서 재면 다릅니다. 이건 기준표) 4Km로 걸을 때와 6Km로 걸을 때 힘든 정도가 다른데 동일하다고 나오네요.
runtastic에서 달리기는 속도에 따라 달라집니다. 달리기하면 보통 시속 4Km는 넘어야하니 그걸 기준으로 보면 되겠네요. Km마다 수치가 조금씩 늘어납니다. 2시간 10분대에 들어오는 마라토너의 경우는 20Km 정도되겠죠. 그러면 1,651Km를 소비합니다. 2시간 반동안하면 4,100을 소비하네요. 5Km도 569로 꽤 나옵니다. 마라톤 풀코스 달리면 4800으로 10km 속도로 달릴 때 3,076보다 오히려 많습니다.
동일한 시간동안 달리면 빨리 뛰는게 열량이 높고, 시간은 상관 없이 동일한 거리를 달릴 때에는 속도가 느린게 오히려 열량이 많으 소모됩니다. 적당한 속도로 적당한 거리를 달리세요.
runtastic에서 싸이클링 역시 속도에 따라 열량이 늘어납니다. 운동량은 달리기에 비해서 적죠. 달리기 4Km 속도라면 자전거는 20Km 이상의 속도로 달려야 합니다. 거리를 20Km로 계산해보니 15Km때가 가장 낮게 나오네요.
runtastic에서 수영이 거리당 열량이 다른 운동에 비해 높지만 그만큼 빨리 속도를 낼 수는 없죠.
또 다른 운동 어플인 endomondo 결과입니다.
속도 | 걷기 | 달리기 | 하이킹 | 싸이클링 | 수영 |
0.5 | 131 | 131 | 516 | 123 | 714 |
1 | 149 | 149 | 516 | 133 | 714 |
2 | 189 | 189 | 516 | 155 | 714 |
3 | 231 | 231 | 516 | 176 | 714 |
4 | 270 | 270 | 516 | 197 | 714 |
5 | 324 | 324 | 516 | 219 | 714 |
6 | 458 | 458 | 516 | 240 | 714 |
7 | 585 | 585 | 516 | 261 | 714 |
8 | 708 | 708 | 516 | 283 | 714 |
9 | 790 | 790 | 516 | 309 | 714 |
10 | 865 | 865 | 516 | 337 | 714 |
15 | 1148 | 1148 | 516 | 495 | 714 |
20 | 1664 | 1664 | 516 | 659 | 714 |
25 | 1978 | 1978 | 516 | 897 | 714 |
30 | 1978 | 1978 | 516 | 1139 | 714 |
endomondo에서는 수영이 시간에 상관없이 동일한 수치로 나옵니다. 그런데 runtastic에 비해 수치가 높습니다. runtastic이 302인데 endomondo는 516으로 1.7배 정도 높네요. 개인적으로 endomondo의 기본 수치가 더 적절해 보입니다.(산 종류에 따라 더 높아지거나 낮아지겠지만 체감적인 느낌상입니다.)
endomondo의 경우 거리에 상관 없이 시간만 상관 있습니다. 개인적으로 수영이 저 정도 열량은 소비하는 것 같습니다.
endomondo의 경우에는 걷기나 달리기는 속도에만 상관이 있습니다. 속도가 빠를 수록 먼 거리를 갈 수 있기 때문에 같은 시간대에서는 빠르게 걷거나 달리는게 열량이 높습니다. 하지만 동일한 거리를 걷는다면 천천히 걷는 것이 오히려 열량이 높습니다.
하지만 걷기나 달리기의 경우에는 최소 6Km 정도의 속도를 내 주어야 효과가 크다고 합니다. 그 정도 걸어야 몸에서 땀이 나고 그게 열로 바뀌면서 지방을 태운다는군요.
실제로 스마트폰을 가지고 이동하면서 체크를하면 결과가 다르게 나옵니다. 스마트폰이 있으면 안드로이드나 iOS 상관없이 이런 운동 어플을 사용할 수 있으니 한번 사용해 보세요.
